PERDA DE GORDURA
ALGUMAS DICAS
Quando falamos em perda de gordura é o mesmo que falarmos em queima de gordura, definição muscular. Segue as nossas dicas e atinge o teu objectivo..
O QUE É?
Quando falamos em perda de gordura é o mesmo que falarmos em queima de gordura, definição muscular ou tonificação. A gordura subcutânea faz com que o músculo fique “escondido”, perdendo-se a definição muscular. O objectivo é queimar a gordura e tonificar. Existe ainda a gordura visceral, e esta acumula-se em redor dos órgãos do nosso organismo e pode ser bastante perigosa para a saúde.
PLANO NUTRICIONAL
Vamos ajudar-te a fazer o teu plano nutricional. Melhor que ninguém tu conheces os teus horários e podes adaptar as refeições ao teu dia-a-dia. No início convém que saibas o teu metabolismo Basal (Kcal que o teu organismo necessita para as suas funções vitais) – podes utilizar uma calculadora que encontras facilmente online.
De seguida acrescentas as calorias diárias estimadas para executares as tuas actividades diárias e o treino.
Vais obter um valor que será o número de calorias diárias necessárias para manutenção do teu peso. Terás que diminuir entre 300 a 600 Kcal diariamente. Podes optar por inicialmente diminuir 300Kcal para te ires habituando e não passares fome, e em cada semana retiras mais 100Kcal até perfazeres as 600Kcal retiradas da tua alimentação. Acreditamos que tens que ser tu a avaliar se podes retirar mais Kcal ou não, pois depende de pessoa para pessoa.
Por outro lado, se fizeres um corte gradual de Kcal, o peso perdido não será recuperado tão facilmente, comparando com uma dieta super radical em que perdes 8 Kg ou mais por mês. Perder 2 a 4 kg por mês é bastante mais saudável e muito mais sustentável.
Quando atingires o peso ideal ou quando olhares ao espelho e vires que estás suficientemente bem, continua a fazer o teu plano alimentar e a comer saudável. É a única maneira de te manteres em forma.
Parceiro: Z Diet by Lara Guerreira
DICAS NA ALIMENTAÇÃO:
Para este objectivo de perda de gordura é muito importante dares atenção à tua alimentação. Distribui as refeições de 3 em 3 horas – 6 refeições por dia – e neste caso divide o número total de Kcal por 6 para obteres o número de kcal em cada refeição. Em relação aos macro nutrientes, as quantidades ideais são: 43% Proteínas, 26% Hidratos de Carbono, 30% Gorduras.
Reduz os hidratos de carbono. Utiliza-os nas refeições antes e depois do treino, pois assim terás energia para treinar e recuperar. Dá preferência aos hidratos de carbono complexos como: batata doce, feijão, massa integral, aveia, quinoa, centeio entre outros.
O consumo de fibra é muito importante (5g por refeição). Os legumes são ricos em fibra.
Nesta dieta baixamos o consumo de hidratos de carbono e aumentamos o consumo de proteínas. Carnes grelhadas, cozidas ou no forno, confeccionadas sem gordura adicional, são uma boa escolha. Mas dá preferência a peixes como salmão, atum, bacalhau, entre outros. Os peixes têm uma digestão mais fácil, e além disso, alguns são ricos em ómega 3. A carne de vaca também é uma boa opção, desde que seja magra.
As percentagem de gorduras parece elevada, mas não te preocupes. Desde que consumas gorduras saudáveis, estas vão ajudar o teu corpo a queimar ainda mais gordura acumulada. Opta pelo azeite (não aquecido), frutos secos, óleo de coco, gorduras de peixe, entre outras. Estas gorduras são recomendadas na proporção descrita em cima.
TREINO
Deves aumentar o volume de treino cardiovascular, mas com moderação. E deves iniciar um plano de musculação.
Em relação ao treino de musculação, recomendamos que treines dia sim/dia não ou dois dias sim/um dia não, para que o corpo tenha tempo de recuperar.
Treinos intensos e curtos: máximo 40 minutos. No final podes fazer mais 15 minutos de cardio. Nos dias que não treinas musculação, podes fazer um cardio de 30 minutos mas de baixa intensidade. Lembra-te que queimas mais gordura num ritmo cardíaco mais baixo do que num ritmo cardíaco mais elevado.
Para a perda de gordura, algo muito importante é preservares ao máximo a massa muscular. Por isso deves iniciar um plano de treino gradual, e não tentares perder 10 kg num mês. O exercício cardiovascular excessivo também pode provocar perda de massa muscular, por isso evitar excessos no cardio.
Em relação ao teu treino: pode ser com muitas repetições (15 ou 20) ou então podemos simplesmente fazer um treino de hipertrofia, mantendo-nos nas 12/10 ou até 8 repetições, porque no final do dia o que vai ditar se perdes gordura ou não, é a tua alimentação e o défice calórico que terás que impor a ti próprio. Propomos um treino em super séries, pois terás um gasto calórico muito maior.
A única coisa certa é que cada pessoa reage de maneira diferente, e por isso mais uma vez aconselhamos que o melhor plano é aquele que te sentes melhor a executar. O melhor que podes fazer é pedir um plano no teu ginásio.
A execução do movimento é o mais importante no teu treino. Se o executas bem, congestionas mais, recrutas mais fibras musculares e concentras mais a carga no músculo que estás a trabalhar. Movimentos controlados, respiração controlada, lento na fase descendente (4 segundos) e mais rápido na fase ascendente (2 segundos) do movimento. O peso tem que ser adaptado ao tempo do movimento, pois o aumento de massa muscular não significa seres o mais forte e levantares mais peso, mas sim trabalhares mais e de forma eficaz o músculo em questão.
Parceiros: Patrícia Pinho Personal Trainer
PRODUTOS QUE RECOMENDAMOS PARA OS TEUS OBJECTIVOS
PROTEÍNAS
Se o teu objectivo é perder massa gorda e emagrecer, então é essencial que consumas uma proteína. Porquê? É simples, tu queres emagrecer mas não queres perder massa muscular, pois se perderes massa muscular o teu metabolismo baixa, e vais queimar menos Kcal e perder menos peso.
QUEIMADORES DE GORDURA
São produtos compostos por extratos de ervas que ajudam na perda de gordura.
L-CARNITINAS
A L-Carnitina é o aminoácido responsável pelo transporte da gordura acumulada até às células, onde vai ser queimada e transformada em energia. Pode ser conjugada com os queimadores de gordura para resultados mais rápidos. Escolhe uma das L-Carnitinas que temos disponíveis na nossa gama.
ÁCIDOS GORDOS
Os suplementos alimentares de ácidos gordos têm demonstrado excelentes efeitos de emagrecimento, acelerando o processo de eliminação de gordura. O OMEGA 3 activa uma proteína celular chamada PPAR-gama, que melhora a actuação da insulina nas células, facilitando sua tarefa de converter açúcar em energia. Logo, menos gordura acumulada! O CLA é outro ácido gordo que ajuda a perder peso, uma vez que favorece a utilização de gordura pelo organismo.
LINHA SUPER WOMAN
Produtos apenas para mulheres... Esta linha foi desenvolvida para mulheres que pretendem perder e controlar o seu peso. Estes novos produtos são feitos a partir de ingredientes naturais e as suas formulações são únicas. Esta linha é composta por um supressor de apetite (STOP APPETITE), um bloqueador de gorduras e hidratos (BLOCK CARBS & FATS), um diurético e anti-retenção de líquidos (H2O OUT) e um poderoso queimador de gordura.
OPIMIZADORES HORMONAIS
Produtos apenas para homem... Estes suplementos aumentam a quantidade de testosterona no organismo, o que faz com que os homens ao perder gordura, mantenham a massa muscular. Com o aumento natural de testosterona e outras hormonas, tais como a hormona do crescimento, existe um aumento de massa muscular.
AMINOÁCIDOS
Os Aminoácidos ajudam a evitar a perda de massa muscular durante o processo de emagrecimento. É muito importante manteres a massa muscular, para que o teu metabolismo esteja sempre elevado e a queimar Kcal.
VITAMINAS E MINERAIS
Se estás a fazer uma dieta para emagrecer, o teu corpo está a receber menos energia do que está a gastar. Para compensares esta carência, deves tomar um dos nossos completos multivitamínicos.
CREMES REDUTORES DE GORDURA
Os cremes redutores de gordura ajudam a activar a circulação sanguínea na área onde são aplicados, fazendo assim com que as reservas de gordura mais profundas possam ser mais facilmente mobilizadas e posteriormente transportadas para serem eliminadas. Se o teu objectivo é perder gordura, estes cremes são bons aliados!
SNACKS
Snacks saudáveis ideais para te acompanhar durante o dia e para fazeres uma pequena refeição saudável. Os nossos snacks são ricos em Proteína de alta qualidade, ideais para manteres o aporte necessário de proteína.
